{"id":4333,"date":"2019-06-02T08:50:00","date_gmt":"2019-06-02T08:50:00","guid":{"rendered":"http:\/\/euforiabiegaczateam.pl\/?p=4333"},"modified":"2023-09-27T18:11:11","modified_gmt":"2023-09-27T18:11:11","slug":"aerobic-decoupling-i-dryf-tetna","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/team.euforiabiegacza-sport.pl\/?p=4333","title":{"rendered":"Aerobic decoupling i dryf t\u0119tna"},"content":{"rendered":"

Aerobic decoupling odzwierciedla wydajno\u015b\u0107 tlenow\u0105 organizmu, jak r\u00f3wnie\u017c jego wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenow\u0105. Sprawno\u015b\u0107 produkcji energii w oparciu o przemiany tlenowe jest wa\u017cnym elementem maj\u0105cym wp\u0142yw na budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci. Prosto rzecz ujmuj\u0105c, je\u017celi Twoja wydajno\u015b\u0107 przemian tlenowych jest s\u0142aba, s\u0142aba jest Twoja wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Nie mo\u017cesz trenowa\u0107 efektywnie i szybko ulegasz zm\u0119czeniu. Mo\u017cna sobie zada\u0107 pytanie, czym jest wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenowa? To zdolno\u015b\u0107 naszego organizmu do pobierania tlenu, dostarczania go do mi\u0119\u015bni i w efekcie do produkcji energii do ich pracy (VO2 max). To w jaki spos\u00f3b nasz organizm produkuje energi\u0119 i w oparciu o jakie procesy, co to jest VO2 max, strefy intensywno\u015bci wysi\u0142ku (%VO2 max) to temat na osobny artyku\u0142\/-y. Nie b\u0119d\u0119 si\u0119 tutaj nad tym specjalnie rozwodzi\u0142. Aby procesy mia\u0142y charakter tlenowy, organizm musi pobiera\u0107 tlen z otoczenia, dostarcza\u0107 go w odpowiedniej ilo\u015bci do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni, \u017ceby mog\u0142y go wykorzysta\u0107 do spalania „paliwa” i wyprodukowa\u0107 energi\u0119 (ATP) potrzebn\u0105 do skurczu\/pracy mi\u0119\u015bni. Je\u015bli Twoje mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 zbyt mocno, a Twoja wydajno\u015b\u0107 tlenowa jest s\u0142aba, to w zwi\u0105zku z niedostateczn\u0105 ilo\u015bci\u0105 tlenu, dochodzi do zwi\u0119kszenia udzia\u0142u przemian beztlenowych, gromadzenia produkt\u00f3w tej przemiany (min. kwasu mlekowego), a w konsekwencji do zm\u0119czenia i niezdolno\u015bci w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowego do kurczenia si\u0119 z odpowiedni\u0105 si\u0142\u0105.
\nCelem utrzymania mocy\/ pr\u0119dko\u015bci na sta\u0142ym poziomie organizm musi „zrekrutowa\u0107” do pracy kolejne w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe. Wi\u0105\u017ce si\u0119 to z jeszcze wi\u0119kszym zapotrzebowaniem na tlen. Konieczne jest r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci krwi dop\u0142ywaj\u0105cej do ci\u0119\u017cej pracuj\u0105cego mi\u0119\u015bnia. Wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 krwi wi\u0105\u017ce si\u0119 z konieczno\u015bci\u0105 zwi\u0119kszenia rzutu serca CO ang. cardiac output<\/strong>( iloczyn cz\u0119sto\u015bci pracy serca i obj\u0119to\u015bci wyrzutowej). Najpro\u015bciej organizmowi to zrealizowa\u0107, przez zwi\u0119kszenie cz\u0119sto\u015bci pracy serca. Tutaj nale\u017cy wspomnie\u0107 o zjawisku, jakim jest dryf t\u0119tna (cardiac drift)<\/strong> gdzie utrzymanie sta\u0142ego tempa biegu poci\u0105ga za sob\u0105 stopniowy przyrost cz\u0119sto\u015bci pracy serca.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

B\u0119dzie si\u0119 on pojawia\u0142 w mniejszym lub wi\u0119kszym stopniu, w zale\u017cno\u015bci od tego, z jak\u0105 intensywno\u015bci\u0105 wykonujemy nasz wysi\u0142ek (%VO2 max). Dryf t\u0119tna pojawia si\u0119 poniewa\u017c, jak ka\u017cdy \u017cywy organizm, w trakcie pracy ulega on zm\u0119czeniu. Zmianie ulega r\u00f3wnie\u017c obj\u0119to\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w traconych w trakcie wysi\u0142ku, co ma wp\u0142yw na obj\u0119to\u015b\u0107 krwi kr\u0105\u017c\u0105cej. Celem utrzymania rzutu serca na niezmienionym poziomie wzrasta cz\u0119sto\u015b\u0107 pracy serca. Tak wi\u0119c gdy chcemy utrzyma\u0107 moc\/pr\u0119dko\u015b\u0107 na niezmienionym poziomie, szczeg\u00f3lnie im bardziej intensywny jest nasz wysi\u0142ek, musi nasili\u0107 si\u0119 dryf t\u0119tna. Miar\u0105 tej zmiany jest tzw. aerobic decoupling<\/strong> (dos\u0142ownie t\u0142umacz\u0105c rozprz\u0119ganie tlenowe). Przek\u0142adaj\u0105c z polskiego na nasze, jest to miara reakcji Twojego serca na produkcj\u0119 mocy\/utrzymanie pr\u0119dko\u015bci na niezmienionym poziomie. Mo\u017cliwe s\u0105 zasadniczo dwie sytuacje, wzrost t\u0119tna celem utrzymania mocy\/pr\u0119dko\u015bci, albo spadek mocy\/pr\u0119dko\u015bci przy braku zmiany cz\u0119sto\u015bci pracy serca. Szybko\u015b\u0107 z jak\u0105 dochodzi do w\/w zmiany oraz jej nasilenie, odzwierciedla nasz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n

Przy okazji nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na fakt, \u017ce parametr ten jest niewiarygodny w\u00f3wczas gdy nasz trening odbywa si\u0119 z intensywno\u015bci\u0105, przy kt\u00f3rej istotny jest udzia\u0142 przemian beztlenowych. Pomiar aerobic decoupling i por\u00f3wnywanie tego parametru ma sens, gdy praca ma charakter „tlenowy”.<\/p>\n

Po co nam ten parametr?<\/strong><\/p>\n

Aerobic decoupling pozwala nam na oszacowanie sprawno\u015bci tlenowej naszego organizmu i ewentualne monitorowanie tej zmiany w trakcie cyklu treningowego. Po ludzku t\u0142umacz\u0105c, im d\u0142u\u017cej jeste\u015b w stanie biec\/jecha\u0107 z okre\u015blon\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105\/generowan\u0105 moc\u0105, nie do\u015bwiadczaj\u0105c gwa\u0142townej zmiany w\/w wska\u017anika tym lepiej jeste\u015b „wytrenowany”.<\/p>\n

Ma to szczeg\u00f3lne znaczenie w okresie budowania „bazy” w naszym cyklu treningowym. Dobra wydajno\u015b\u0107 tlenowa jest niezwykle wa\u017cna w przygotowaniach zawodnik\u00f3w sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych (triatlon, bieganie, kolarstwo itp.). Sposobem na popraw\u0119 naszej wydolno\u015bci jest poddawanie organizmu na regularne dzia\u0142anie bod\u017aca stresowego, jakim jest jednostka treningowa z odpowiedni\u0105 intensywno\u015bci\u0105 oraz czasem trwania po to, by wymusi\u0107 porz\u0105dane zmiany adaptacyjne.<\/p>\n

Ca\u0142y trik polega na tym, \u017ceby dobra\u0107 intensywno\u015b\u0107 i czas trwania jednostek treningowych tak, aby dosz\u0142o to w\/w zmian adaptacyjnych. Tutaj nale\u017ca\u0142oby zna\u0107 nasze tempo\/moc progow\u0105, czyli w du\u017cym uproszczeniu moc\/tempo, kt\u00f3re jeste\u015bmy w stanie utrzyma\u0107 na wzgl\u0119dnie niezmienionym poziomie przez ok. godzin\u0119 (FTP – functional threshold power\/pace<\/strong> – temu zagadnieniu nale\u017ca\u0142oby po\u015bwi\u0119ci\u0107 osobny wpis na blogu). Wydaje si\u0119, \u017ce po\u017c\u0105dany zakres intensywno\u015bci w przypadku biegaczy mie\u015bci si\u0119 w zakresie 75-85% tempa\/pr\u0119dko\u015bci\/mocy progowej.<\/strong> Im sprawniejsza osoba, tym trening powinien mie\u015bci\u0107 si\u0119 bli\u017cej tego g\u00f3rnego zakresu.<\/p>\n

Sk\u0105d zatem wiemy, \u017ce nasza wydajno\u015b\u0107 tlenowa ulega poprawie i jak wyliczy\u0107 aerobic decoupling? Aby uzyska\u0107 odpowied\u017a na to pytanie, nale\u017cy por\u00f3wna\u0107 moc\/pr\u0119dko\u015b\u0107 z cz\u0119sto\u015bci\u0105 pracy serca. Wraz z popraw\u0105 wydajno\u015bci zmniejsza si\u0119 dryf t\u0119tna przy okre\u015blonym poziomie generowanej mocy\/pr\u0119dko\u015bci, mo\u017ce on r\u00f3wnie\u017c osi\u0105gn\u0105\u0107 warto\u015b\u0107 ujemn\u0105. Je\u015bli generowana przez Ciebie moc\/pr\u0119dko\u015b\u0107 koreluje z cz\u0119sto\u015bci\u0105 akcji serca przez ca\u0142y okres treningu, jest to sygna\u0142, \u017ce Tw\u00f3j organizm jest gotowy na treningi z wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015bci\u0105 (mniejsza obj\u0119to\u015b\u0107, wi\u0119ksza intensywno\u015b\u0107 ). Gdy natomiast pojawia si\u0119 wyra\u017ane rozprz\u0119gni\u0119cie (aerobic decoupling) podczas treningu, w dalszym ci\u0105gu nale\u017cy my\u015ble\u0107 o budowaniu odpowiedniej bazy (biegi regeneracyjne, fartlek, biegi tempowe poni\u017cej progu czy biegi d\u0142ugie\/wytrzyma\u0142o\u015bciowe). Nasilona warto\u015b\u0107 aerobic decoupling mo\u017ce pojawia\u0107 si\u0119 nie tylko jako sygna\u0142 s\u0142abej sprawno\u015bci, ale mo\u017ce mie\u0107 miejsce jako nast\u0119pstwo odwonienia, niedostatecznego dostarczania kalorii, wysoko\u015bci, warunk\u00f3w pogodowych, og\u00f3lnego zm\u0119czenia.<\/strong> Przy analizowaniu danej sesji treningowej\/zawod\u00f3w nale\u017cy bra\u0107 w\/w czynniki pod uwag\u0119.<\/p>\n

No dobra, ale jak to policzy\u0107? Mo\u017ce robi\u0107 to za nas program z kt\u00f3rego korzystamy np. Trainingpeaks, WKO4, Golden Cheetah etc.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Jak to policzy\u0107 „na piechot\u0119”?<\/strong><\/p>\n

Nasz trening\/cz\u0119\u015b\u0107 dzielimy na dwie po\u0142owy. Dla ka\u017cdej z nich wyznaczamy, wspomniany w poprzednim wpisie, EF – wsp\u00f3\u0142czynnik efektywno\u015bci. Nast\u0119pnie odejmujemy EF pierwszej po\u0142owy od EF drugiej cz\u0119\u015bci, a nast\u0119pnie otrzyman\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119 dzielimy przez EF pierwszej po\u0142owy. Otrzymany procent to warto\u015b\u0107 naszego rozprz\u0119gni\u0119cia (aerobic decoupling).<\/p>\n

Przyk\u0142adowy biegacz pierwsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 treningu pobieg\u0142 ze znormalizowan\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 NGS 13,34 km\/h czyli 222,34 metra\/min i \u015bredni\u0105 cz\u0119sto\u015bci\u0105 pracy serca 150 uderze\u0144 na minut\u0119. EF1 wynosi zatem 222,34\/150=1,48. Ten sam biegacz pokona\u0142 drug\u0105 po\u0142ow\u0119 z NGS 12,5 km\/h czyli 208,34 metra\/min i \u015bredni\u0105 cz\u0119sto\u015bci\u0105 pracy serca 155 uderze\u0144\/min. EF2 wynosi w tym przypadku 1,34. Teraz odejmujemy EF1-EF2 co daje nam warto\u015b\u0107 0,14. Otrzyman\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119 nale\u017cy podzieli\u0107 przez EF1 i mamy 0,09. Zatem aerobic decoupling dla tej sesji treningowej ma warto\u015b\u0107 9%!!!<\/strong> Du\u017co. Dlaczego? Przyjmuje si\u0119, \u017ce w przypadku wytrenowanego zawodnika w\/w parametr nie powinien przekracza\u0107 5%<\/strong>. To jest cel przy budowaniu naszej „bazy” tlenowej. W razie pyta\u0144, b\u0105d\u017a w\u0105tpliwo\u015bci prosz\u0119 o wpisy w komentarzach.<\/p>\n

Podsumowuj\u0105c:<\/strong><\/p>\n