![\"\"](\"http:\/\/team.euforiabiegacza-sport.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Zrzut-ekranu-2020-01-1-o-20.09.04.png\")
<\/p>\nDawno nie by\u0142o \u017cadnego wpisu na naszym blogu. W zwi\u0105zku z tym, \u017ce mamy Nowy Rok, czas to zmieni\u0107. Od pewnego czasu kr\u0105\u017cy\u0142a mi po g\u0142owie my\u015bl, \u017ceby w jednym miejscu pozbiera\u0107 informacje na temat najbardziej popularnych lub najcz\u0119\u015bciej u\u017cywanych miar czy skal, kt\u00f3ra pozwol\u0105 nam podsumowa\u0107\/oceni\u0107 intensywno\u015b\u0107 odbytej sesji treningowej.<\/p>\n
Jedna z najprostszych skal, kt\u00f3ra przychodzi mi do g\u0142owy, a kt\u00f3rej zreszt\u0105 sam u\u017cywam, to skala RPE – skala Borga (Rate of Perceived Exertion). Jest to skala, kt\u00f3ra pozwala w prosty spos\u00f3b zaplanowa\u0107 oraz oceni\u0107 intensywno\u015b\u0107 wykonanego przez nas wysi\u0142ku. Bazuje ona na naszej subiektywnej ocenie. Wed\u0142ug mnie najlepiej sprawdza si\u0119 w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3re dysponuj\u0105 ju\u017c pewnym sta\u017cem treningowym. Co wa\u017cne, skala ta pozwala dostosowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku do naszej dyspozycji w danym dniu. Jak r\u00f3wnie\u017c wolna jest od ogranicze\u0144 wynikaj\u0105cych z treningu w oparciu o tempo czy t\u0119tno np. w terenie g\u00f3rzystym. Poza tym jest prosta, \u0142atwa do przyswojenia i nie wymaga \u017cadnych nowinek technologicznych. Wracaj\u0105c do rzeczy, polega ona na subiektywnej ocenie odczuwanego wysi\u0142ku w skali od 1 (minimalny wysi\u0142ek) do 10 (maksymalny wysi\u0142ek).
\nD\u0142ugie wybieganie lub trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy to wed\u0142ug tej skali warto\u015bci 5-6. Biegi regeneracyjne to wysi\u0142ek na poziomie 4-5. Biegi interwa\u0142owe VO2 max natomiast to ju\u017c praca, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy wyceni\u0107 na 10.
\nJe\u017celi pomno\u017cymy subiektywn\u0105 warto\u015b\u0107 liczbow\u0105 razy 10, to otrzymamy wynik procentowy VO2max wykonywanego wysi\u0142ku. Inna modyfikacja tej skali to skala Borga z warto\u015bciami mieszcz\u0105cymi si\u0119 w zakresie 6 (brak wysi\u0142ku) do 20 (maksymalny wysi\u0142ek). Badania Borga wykaza\u0142y obecno\u015b\u0107 korelacji pomi\u0119dzy wynikiem w skali liczbowej pomno\u017conym przez 10, a warto\u015bci\u0105 t\u0119tna osoby \u0107wicz\u0105cej, np. je\u017celi jeste\u015b w trakcie oznaczania swojego progu mleczanowego na bie\u017cni i sw\u00f3j wysi\u0142ek oceniasz na 17, to warto\u015b\u0107 ta pomno\u017cona przez 10 da w przybli\u017ceniu warto\u015b\u0107 twojego aktualnego t\u0119tna. Nie b\u0119dzie to oczywi\u015bcie zawsze prawda (np. w przypadku zawodnik\u00f3w\/-czek z ni\u017cszym t\u0119tnem maksymalnym), ale zadziwiaj\u0105ca jest zgodno\u015b\u0107 podawanego wyniku, z mierzonymi warto\u015bciami t\u0119tna.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n
Jak wspomniano wcze\u015bniej skala ta pozwala uwzgl\u0119dni\u0107 nasz\u0105 aktualn\u0105 dyspozycj\u0119 dnia. Czasami tempo, kt\u00f3re wydaje nam si\u0119 zwykle \u201eumiarkowane” np. 4:30 min\/km odczuwamy na 6 wg RPE. W momencie, kiedy jeste\u015bmy zm\u0119czeni np. bezpo\u015brednio po zawodach, to samo tempo wydaje nam si\u0119 znacznie trudniejsze do utrzymania i wycenimy je na znacznie wi\u0119cej. Wykonana przez nas praca, \u017ceby utrzyma\u0107 zadane tempo, oka\u017ce si\u0119 znacznie wi\u0119ksza ni\u017c normalnie. Wykonali\u015bmy zupe\u0142nie inny trening (podobnie b\u0119dzie z treningiem w oparciu o t\u0119tno). Skala ta uwzgl\u0119dnia r\u00f3wnie\u017c r\u00f3\u017cnic\u0119 terenu, w kt\u00f3rym wykonujemy dan\u0105 sesj\u0119 treningow\u0105. Bieg w tempie 4:30 min\/km na p\u0142askiej nawierzchni, w stosunku do tego tempa utrzymywanego w g\u00f3rach to dwie zupe\u0142nie r\u00f3\u017cne intensywno\u015bci. Zatem skala jest do\u015b\u0107 uniwersalna. Poza tym pozwala nam oceni\u0107 nasz progres. Je\u017celi wspominane tempo 4:30 min\/km na tej samej trasie, w por\u00f3wnywalnych warunkach, by\u0142o dla nas intensywne, oceniali\u015bmy wysi\u0142ek wysoko w skali RPE np. na 7-8, to w momencie kiedy poprawia si\u0119 nasza wydolno\u015b\u0107, odczuwanie zmienia si\u0119 na korzy\u015b\u0107 np. 6 w skali RPE, a utrzymanie w\/w tempa przestaje by\u0107 problemem. Wiele os\u00f3b, kt\u00f3re bazuj\u0105 na informacjach podawanych, przez supernowoczesne, wype\u0142nione elektronik\u0105 zegarki, najch\u0119tniej wyrzuci\u0142oby wspomnian\u0105 skal\u0119 na \u015bmietnik historii. W moim osobistym odczuciu jej prostota i uniwersalno\u015b\u0107 s\u0105 jej mocnymi stronami, zw\u0142aszcza w sytuacjach, kiedy warunki terenu, pogodowe, nasze samopoczucie si\u0119 diametralnie r\u00f3\u017cni\u0105. Poza tym wspomnian\u0105 skal\u0119 mo\u017cna wykorzysta\u0107 w innych dyscyplinach np. w treningu si\u0142owym. Nie chc\u0119 tutaj nikogo przekonywa\u0107, \u017ce kt\u00f3ra\u015b z tych metod oceny intensywno\u015bci wysi\u0142ku jest lepsza lub gorsza. Jestem przekonany, \u017ce mog\u0105 si\u0119 one doskonale uzupe\u0142nia\u0107.
\nDobrym pomys\u0142em wydaje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c po\u0142\u0105czenie skali RPE z cz\u0119sto\u015bci\u0105 oddech\u00f3w i zdolno\u015bci\u0105 wypowiadania s\u0142\u00f3w. To jak szybko musisz nabiera\u0107 powietrza i jaki jest Tw\u00f3j wysi\u0142ek oddechowy wp\u0142ywa na \u0142atwo\u015b\u0107 i komfort wypowiadania s\u0142\u00f3w\/zda\u0144. Jak wp\u0142ywa okre\u015blony rodzaj treningu, na nasz oddech i zdolno\u015b\u0107 wypowiadania s\u0142\u00f3w przedstawi\u0142em w tabeli poni\u017cej.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/team.euforiabiegacza-sport.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Zrzut-ekranu-2020-01-1-o-19.57.53_1.png\")
<\/p>\n
To tyle na temat skali RPE. Je\u017celi co\u015b pomin\u0105\u0142em a wydaje Ci si\u0119 to istotne w kontekscie u\u017cywania w\/w skali prosz\u0119 napisz o tym w komentarzach. W kolejnej cz\u0119\u015bci postaram si\u0119 skupi\u0107 na opisie jednego z najpopularniejszych sposob\u00f3w szacowania wykonanego przez nas wysi\u0142ku treningowego czyli TSS ( Training Stress Score). Je\u017celi jest co\u015b, o czym chcieliby\u015bcie przeczyta\u0107 na naszym blogu dajcie zna\u0107 w komentarzach. Mi\u0142ej lektury!<\/p>\n
Bibliografia:<\/p>\n
Dawno nie by\u0142o \u017cadnego wpisu na naszym blogu. W zwi\u0105zku z tym, \u017ce mamy Nowy Rok, czas to zmieni\u0107. Od pewnego czasu kr\u0105\u017cy\u0142a mi po g\u0142owie my\u015bl, \u017ceby w jednym miejscu pozbiera\u0107 informacje na temat najbardziej popularnych lub najcz\u0119\u015bciej u\u017cywanych […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3100,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":"","footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false},"categories":[19,117,116,115,103,17],"tags":[28,95,78],"class_list":["post-4488","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-running","category-intensywnosc-treningu","category-rate-of-perceived-exertion-scale","category-rpe","category-trening","category-news","tag-run","tag-trening","tag-zawody"],"yoast_head":"\n