Droga do UTLO – Tydz. 21
Droga do UTLO – Tydzień 21
Zacznę o istotnej zmiany, kiedyś sam sobie planowałem i układałem treningi, teraz z perspektywy czasu wiem, że nie było to dobre rozwiązanie, teraz oddałem się w trenerskie ręce – Mario, dzięki za pomoc i ogarnięcie moich treningów. Jestem pełen zapału i optymizmu -pracujemy
Droga do ULTLO wiedzie przez DFBG, gdzie pobiegnę na dystansie 130km – SUPER TRAIL. Do zawodów zostało 8 tygodni, skupiamy się na biegach tempowych, czyli biegach na progu mleczanowym. Próg mleczanowy (ang. Lactate treshold, LT) – określa jak szybko możesz biec. Kiedy wybieramy tempo biegu, zazwyczaj wybieramy takie tempo przy którym nie dochodzi do akumulacji mleczanu czyli produktu ubocznego metabolizmu węglowodanów. Kiedy zwiększamy tempo dochodzimy do pewnej granicy intensywności wysiłku fizycznego gdzie tempo produkcji mleczanu przewyższa tempo jego usuwania i rośnie jego stężenie w mięśniach i krwi ta granica to próg mleczanowy. Próg mleczanowy jest najważniejszym czynnikiem decydującym o wynikach na dystansach dłuższych niż 10km.
Cele na tydzień 21:
- Biegi tempowe
- Regeneracja
- Sen min 8h
- Wolny dzień, odpoczynek i sen
Zostały zaplanowane 2 akcenty:
- Bieg Tempowy (TR) 4x6min przerwa 3 min (TR RPE8) – Wtorek
- Bieg Tempowy (TR) 3x8min przerwa 4 min (TR RPE8) – Sobota
- Ponadto po biegach tempowych odbyły się biegi Endurance RUN (ER RPE6)
Trening tempowy nie jest moją ulubioną jednostką treningową, szczególnie kiedy musimy się zmobilizować do szybszego biegania podczas treningu. Problemy z mięśniami pośladkowymi oraz mięśniem biodrowo lędźwiowym z którymi borykam się nie pomagały z osiągnieciu wyznaczonego celu. Przy okazji dziękuje za pomoc Wojtkowi Hetmanowi – SOLEUS Rehabilitacja, który dzielnie pomaga w rozwiązaniem moich problemów. Pierwsze powtórzenia wyszły trochę za mocno co przez co doszło do zakwaszenia i kolejne serie nie były już tak efektywne. Od jakiegoś czasu zostały mocno skupiam się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych oraz stretchingu , brakowało tegow poprzednich latach. Efekty już są powoli widoczne, jednak wymaga to cierpliwości i żelaznej konsekwencji.
Biegamy różne jednostki treningowe używając własnego odczucia trudności treningu RPE, poniżej przedstawiam tabelę , która wyjaśnia to zagadnienie.
Kolejny akcent zaplanowany był na sobotę, plan był przebiec 3x8min Tempo Run z przerwą 4min. W tego rodzaju treningu wolę krótsze serie niż dłuższe, 8 min TR jest dość wymagające. Pełen obawy przystąpiłem do treningu, pierwsze powtórzenia spokojnie, każde kolejne szybsze od poprzedniego. Zaskakująco dobrze zniosłem ten trening, od wielu tygodni pierwszy trening z dobrymi prędkościami i brakiem dolegliwości mięśniowych. Jest progres na który czekaliśmy od kilku tygodni.
Niedziela Endurance Run 1h 30min na zmęczonych nogach nie należy do przyjemnych, ale uczy organizm radzić sobie ze zmęczeniem który podczas biegów ultra jest nieuniknionym.
Tydzień zakończony , większość celów zostało osiągniętych, największa bolączka to niewystarczająca ilość snu który jest kluczowy, ważniejszy niż samo trenowanie. Prawidłowa regeneracja to klucz do sukcesu.
Statystki tygodnia:
- Dystans: 84km
- Czas treningu: 8h 40min
- Fitness : 61 CTL
- Fatigue: 77 ATL
- Form: -12 TSB
- Total TSS: 527
Foto credit: Rafał Bielawa – Sztafeta Górska
