Miary intensywności treningu część 1 – Skala RPE ( Rate of Perceived Exertion Scale)

Dawno nie było żadnego wpisu na naszym blogu. W związku z tym, że mamy Nowy Rok, czas to zmienić. Od pewnego czasu krążyła mi po głowie myśl, żeby w jednym miejscu pozbierać informacje na temat najbardziej popularnych lub najczęściej używanych miar czy skal, która pozwolą nam podsumować/ocenić intensywność odbytej sesji treningowej.

Jedna z najprostszych skal, która przychodzi mi do głowy, a której zresztą sam używam, to skala RPE – skala Borga (Rate of Perceived Exertion). Jest to skala, która pozwala w prosty sposób zaplanować oraz ocenić intensywność wykonanego przez nas wysiłku. Bazuje ona na naszej subiektywnej ocenie. Według mnie najlepiej sprawdza się w przypadku osób, które dysponują już pewnym stażem treningowym. Co ważne, skala ta pozwala dostosować intensywność wysiłku do naszej dyspozycji w danym dniu. Jak również wolna jest od ograniczeń wynikających z treningu w oparciu o tempo czy tętno np. w terenie górzystym. Poza tym jest prosta, łatwa do przyswojenia i nie wymaga żadnych nowinek technologicznych. Wracając do rzeczy, polega ona na subiektywnej ocenie odczuwanego wysiłku w skali od 1 (minimalny wysiłek) do 10 (maksymalny wysiłek).
Długie wybieganie lub trening wytrzymałościowy to według tej skali wartości 5-6. Biegi regeneracyjne to wysiłek na poziomie 4-5. Biegi interwałowe VO2 max natomiast to już praca, którą możemy wycenić na 10.
Jeżeli pomnożymy subiektywną wartość liczbową razy 10, to otrzymamy wynik procentowy VO2max wykonywanego wysiłku. Inna modyfikacja tej skali to skala Borga z wartościami mieszczącymi się w zakresie 6 (brak wysiłku) do 20 (maksymalny wysiłek). Badania Borga wykazały obecność korelacji pomiędzy wynikiem w skali liczbowej pomnożonym przez 10, a wartością tętna osoby ćwiczącej, np. jeżeli jesteś w trakcie oznaczania swojego progu mleczanowego na bieżni i swój wysiłek oceniasz na 17, to wartość ta pomnożona przez 10 da w przybliżeniu wartość twojego aktualnego tętna. Nie będzie to oczywiście zawsze prawda (np. w przypadku zawodników/-czek z niższym tętnem maksymalnym), ale zadziwiająca jest zgodność podawanego wyniku, z mierzonymi wartościami tętna.

 

Jak wspomniano wcześniej skala ta pozwala uwzględnić naszą aktualną dyspozycję dnia. Czasami tempo, które wydaje nam się zwykle „umiarkowane” np. 4:30 min/km odczuwamy na 6 wg RPE. W momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni np. bezpośrednio po zawodach, to samo tempo wydaje nam się znacznie trudniejsze do utrzymania i wycenimy je na znacznie więcej. Wykonana przez nas praca, żeby utrzymać zadane tempo, okaże się znacznie większa niż normalnie. Wykonaliśmy zupełnie inny trening (podobnie będzie z treningiem w oparciu o tętno). Skala ta uwzględnia również różnicę terenu, w którym wykonujemy daną sesję treningową. Bieg w tempie 4:30 min/km na płaskiej nawierzchni, w stosunku do tego tempa utrzymywanego w górach to dwie zupełnie różne intensywności. Zatem skala jest dość uniwersalna. Poza tym pozwala nam ocenić nasz progres. Jeżeli wspominane tempo 4:30 min/km na tej samej trasie, w porównywalnych warunkach, było dla nas intensywne, ocenialiśmy wysiłek wysoko w skali RPE np. na 7-8, to w momencie kiedy poprawia się nasza wydolność, odczuwanie zmienia się na korzyść np. 6 w skali RPE, a utrzymanie w/w tempa przestaje być problemem. Wiele osób, które bazują na informacjach podawanych, przez supernowoczesne, wypełnione elektroniką zegarki, najchętniej wyrzuciłoby wspomnianą skalę na śmietnik historii. W moim osobistym odczuciu jej prostota i uniwersalność są jej mocnymi stronami, zwłaszcza w sytuacjach, kiedy warunki terenu, pogodowe, nasze samopoczucie się diametralnie różnią. Poza tym wspomnianą skalę można wykorzystać w innych dyscyplinach np. w treningu siłowym. Nie chcę tutaj nikogo przekonywać, że któraś z tych metod oceny intensywności wysiłku jest lepsza lub gorsza. Jestem przekonany, że mogą się one doskonale uzupełniać.
Dobrym pomysłem wydaje się również połączenie skali RPE z częstością oddechów i zdolnością wypowiadania słów. To jak szybko musisz nabierać powietrza i jaki jest Twój wysiłek oddechowy wpływa na łatwość i komfort wypowiadania słów/zdań. Jak wpływa określony rodzaj treningu, na nasz oddech i zdolność wypowiadania słów przedstawiłem w tabeli poniżej.

 

To tyle na temat skali RPE. Jeżeli coś pominąłem a wydaje Ci się to istotne w kontekscie używania w/w skali proszę napisz o tym w komentarzach. W kolejnej części postaram się skupić na opisie jednego z najpopularniejszych sposobów szacowania wykonanego przez nas wysiłku treningowego czyli TSS ( Training Stress Score). Jeżeli jest coś, o czym chcielibyście przeczytać na naszym blogu dajcie znać w komentarzach. Miłej lektury!

Bibliografia:

1. BORG, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion Medicine & Science in Sports & Exercise 14(5), 377-381. https://dx.doi.org/10.1249/00005768-198205000-00012
2. KOOP, J. RUTBERG, J. (2016) Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance VeloPress, ISBN-10: 1937715450. https://www.amazon.com/Training-Essentials-Ultrarunning-Ultramarathon-Performance/dp/1937715450