Aerobic decoupling i dryf tętna

Aerobic decoupling odzwierciedla wydajność tlenową organizmu, jak również jego wytrzymałość tlenową. Sprawność produkcji energii w oparciu o przemiany tlenowe jest ważnym elementem mającym wpływ na budowanie wytrzymałości. Prosto rzecz ujmując, jeżeli Twoja wydajność przemian tlenowych jest słaba, słaba jest Twoja wytrzymałość. Nie możesz trenować efektywnie i szybko ulegasz zmęczeniu. Można sobie zadać pytanie, czym jest wytrzymałość tlenowa? To zdolność naszego organizmu do pobierania tlenu, dostarczania go do mięśni i w efekcie do produkcji energii do ich pracy (VO2 max). To w jaki sposób nasz organizm produkuje energię i w oparciu o jakie procesy, co to jest VO2 max, strefy intensywności wysiłku (%VO2 max) to temat na osobny artykuł/-y. Nie będę się tutaj nad tym specjalnie rozwodził. Aby procesy miały charakter tlenowy, organizm musi pobierać tlen z otoczenia, dostarczać go w odpowiedniej ilości do pracujących mięśni, żeby mogły go wykorzystać do spalania „paliwa” i wyprodukować energię (ATP) potrzebną do skurczu/pracy mięśni. Jeśli Twoje mięśnie pracują zbyt mocno, a Twoja wydajność tlenowa jest słaba, to w związku z niedostateczną ilością tlenu, dochodzi do zwiększenia udziału przemian beztlenowych, gromadzenia produktów tej przemiany (min. kwasu mlekowego), a w konsekwencji do zmęczenia i niezdolności włókna mięśniowego do kurczenia się z odpowiednią siłą.
Celem utrzymania mocy/ prędkości na stałym poziomie organizm musi „zrekrutować” do pracy kolejne włókna mięśniowe. Wiąże się to z jeszcze większym zapotrzebowaniem na tlen. Konieczne jest również zwiększenie objętości krwi dopływającej do ciężej pracującego mięśnia. Większa objętość krwi wiąże się z koniecznością zwiększenia rzutu serca CO ang. cardiac output( iloczyn częstości pracy serca i objętości wyrzutowej). Najprościej organizmowi to zrealizować, przez zwiększenie częstości pracy serca. Tutaj należy wspomnieć o zjawisku, jakim jest dryf tętna (cardiac drift) gdzie utrzymanie stałego tempa biegu pociąga za sobą stopniowy przyrost częstości pracy serca.

Będzie się on pojawiał w mniejszym lub większym stopniu, w zależności od tego, z jaką intensywnością wykonujemy nasz wysiłek (%VO2 max). Dryf tętna pojawia się ponieważ, jak każdy żywy organizm, w trakcie pracy ulega on zmęczeniu. Zmianie ulega również objętość płynów traconych w trakcie wysiłku, co ma wpływ na objętość krwi krążącej. Celem utrzymania rzutu serca na niezmienionym poziomie wzrasta częstość pracy serca. Tak więc gdy chcemy utrzymać moc/prędkość na niezmienionym poziomie, szczególnie im bardziej intensywny jest nasz wysiłek, musi nasilić się dryf tętna. Miarą tej zmiany jest tzw. aerobic decoupling (dosłownie tłumacząc rozprzęganie tlenowe). Przekładając z polskiego na nasze, jest to miara reakcji Twojego serca na produkcję mocy/utrzymanie prędkości na niezmienionym poziomie. Możliwe są zasadniczo dwie sytuacje, wzrost tętna celem utrzymania mocy/prędkości, albo spadek mocy/prędkości przy braku zmiany częstości pracy serca. Szybkość z jaką dochodzi do w/w zmiany oraz jej nasilenie, odzwierciedla naszą wytrzymałość.

Przy okazji należy zwrócić uwagę na fakt, że parametr ten jest niewiarygodny wówczas gdy nasz trening odbywa się z intensywnością, przy której istotny jest udział przemian beztlenowych. Pomiar aerobic decoupling i porównywanie tego parametru ma sens, gdy praca ma charakter „tlenowy”.

Po co nam ten parametr?

Aerobic decoupling pozwala nam na oszacowanie sprawności tlenowej naszego organizmu i ewentualne monitorowanie tej zmiany w trakcie cyklu treningowego. Po ludzku tłumacząc, im dłużej jesteś w stanie biec/jechać z określoną prędkością/generowaną mocą, nie doświadczając gwałtownej zmiany w/w wskaźnika tym lepiej jesteś „wytrenowany”.

Ma to szczególne znaczenie w okresie budowania „bazy” w naszym cyklu treningowym. Dobra wydajność tlenowa jest niezwykle ważna w przygotowaniach zawodników sportów wytrzymałościowych (triatlon, bieganie, kolarstwo itp.). Sposobem na poprawę naszej wydolności jest poddawanie organizmu na regularne działanie bodźca stresowego, jakim jest jednostka treningowa z odpowiednią intensywnością oraz czasem trwania po to, by wymusić porządane zmiany adaptacyjne.

Cały trik polega na tym, żeby dobrać intensywność i czas trwania jednostek treningowych tak, aby doszło to w/w zmian adaptacyjnych. Tutaj należałoby znać nasze tempo/moc progową, czyli w dużym uproszczeniu moc/tempo, które jesteśmy w stanie utrzymać na względnie niezmienionym poziomie przez ok. godzinę (FTP – functional threshold power/pace – temu zagadnieniu należałoby poświęcić osobny wpis na blogu). Wydaje się, że pożądany zakres intensywności w przypadku biegaczy mieści się w zakresie 75-85% tempa/prędkości/mocy progowej. Im sprawniejsza osoba, tym trening powinien mieścić się bliżej tego górnego zakresu.

Skąd zatem wiemy, że nasza wydajność tlenowa ulega poprawie i jak wyliczyć aerobic decoupling? Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, należy porównać moc/prędkość z częstością pracy serca. Wraz z poprawą wydajności zmniejsza się dryf tętna przy określonym poziomie generowanej mocy/prędkości, może on również osiągnąć wartość ujemną. Jeśli generowana przez Ciebie moc/prędkość koreluje z częstością akcji serca przez cały okres treningu, jest to sygnał, że Twój organizm jest gotowy na treningi z większą intensywnością (mniejsza objętość, większa intensywność ). Gdy natomiast pojawia się wyraźne rozprzęgnięcie (aerobic decoupling) podczas treningu, w dalszym ciągu należy myśleć o budowaniu odpowiedniej bazy (biegi regeneracyjne, fartlek, biegi tempowe poniżej progu czy biegi długie/wytrzymałościowe). Nasilona wartość aerobic decoupling może pojawiać się nie tylko jako sygnał słabej sprawności, ale może mieć miejsce jako następstwo odwonienia, niedostatecznego dostarczania kalorii, wysokości, warunków pogodowych, ogólnego zmęczenia. Przy analizowaniu danej sesji treningowej/zawodów należy brać w/w czynniki pod uwagę.

No dobra, ale jak to policzyć? Może robić to za nas program z którego korzystamy np. Trainingpeaks, WKO4, Golden Cheetah etc.

 

 

Jak to policzyć „na piechotę”?

Nasz trening/część dzielimy na dwie połowy. Dla każdej z nich wyznaczamy, wspomniany w poprzednim wpisie, EF – współczynnik efektywności. Następnie odejmujemy EF pierwszej połowy od EF drugiej części, a następnie otrzymaną różnicę dzielimy przez EF pierwszej połowy. Otrzymany procent to wartość naszego rozprzęgnięcia (aerobic decoupling).

Przykładowy biegacz pierwszą część treningu pobiegł ze znormalizowaną prędkością NGS 13,34 km/h czyli 222,34 metra/min i średnią częstością pracy serca 150 uderzeń na minutę. EF1 wynosi zatem 222,34/150=1,48. Ten sam biegacz pokonał drugą połowę z NGS 12,5 km/h czyli 208,34 metra/min i średnią częstością pracy serca 155 uderzeń/min. EF2 wynosi w tym przypadku 1,34. Teraz odejmujemy EF1-EF2 co daje nam wartość 0,14. Otrzymaną różnicę należy podzielić przez EF1 i mamy 0,09. Zatem aerobic decoupling dla tej sesji treningowej ma wartość 9%!!! Dużo. Dlaczego? Przyjmuje się, że w przypadku wytrenowanego zawodnika w/w parametr nie powinien przekraczać 5%. To jest cel przy budowaniu naszej „bazy” tlenowej. W razie pytań, bądź wątpliwości proszę o wpisy w komentarzach.

Podsumowując:

• • Aerobic decoupling jest doskonałym wskaźnikiem  sprawności „tlenowej” Twojego organizmu w okresie budowania „bazy” w naszym cyklu treningowym.
  • Pozwala nam również zorientować się,  kiedy warto rozpocząć treningi z większą intensywnością
  • Ponad to umożliwia nam monitorowanie naszej wydolności tlenowej w innych okresach cyklu treningowego
  • Może być wskaźnikiem odpowiedniego nawodnienia i odpowiedniego odżywiania w czasie treningu/zawodów.

 

Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się tutaj:

1. „Are You Fit? Aerobic Endurance and Decoupling” by Joe Friel https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/

2. „Intervals, Tempo and Decoupling” by Joe Friel
http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/08/intervals-tempo-and-decoupling.html

3. „The Science of Decoupling” by Alan Couzens
https://alancouzens.blogspot.com/2009/10/science-of-decoupling.html

4. „What is Aerobic Decoupling?” from Tailwind Coaching
https://tailwind-coaching.com/2017/03/30/what-is-aerobic-decoupling/