Droga do UTLO – Tydz. 23
Droga do UTLO – Tydzień 23
DFBG (Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich) zbliża się wielkimi krokami, do zawodów zostało niespełna 6 tygodni. Po ciężkich treningach przyszedł czas na tydzień regeneracyjny. Cel główny to odpoczynek przed następnym blokiem treningowym, gdzie skupimy się nad biegach Steady State Run, czyli biegach w tempie maratońskim lub pomiędzy tempem półmaratonu a maratonu, dodatkowo wydłużamy czas trwania treningów a tym samym dystans tygodniowy.
Rys 1. Plan treningowy tydzień 23
W tygodniu 23 oprócz biegów „Endurance Run” oraz „Recovery Run” dołożyliśmy dwie sesje tzw. „siła biegowa” czyli zestaw ćwiczeń których zadaniem jest wzmocnienie kończyn dolnych, brzucha, pasma biodrowo lędźwiowego oraz pleców. Potocznie to różnego rodzaju skipy: A, B, C, podskoki, skip z wysoko uniesionymi kolanami i przebieżki. Każdy zestaw 4×20-30m, na miękkim podłożu, trawie żeby oszczędzić stawy. Na początku trzeba zwrócić uwagę na technikę, lepiej zrobić wolniej a dobrze technicznie.
Tutaj znajdziecie przykładowy zestaw jak poprawnie te ćwiczenia wykonać.
Jak wspomniałem wcześniej w tym tygodniu skupiliśmy się na regeneracji, biegach ze średnią intensywnością oraz na poprawie siły biegowej. Podczas dwóch sesji biegów typu „Endurance Run” dodatkowo wykonywałem przebieżki 20sek na podbiegu z przerwą do pełnego odpoczynku. Pogoda nas nie rozpieszcza, mimo biegania wieczorową porą, temperatury bardzo wysokie. Pamiętajcie o odpowiednim nawadnianiu przed, po i w trakcie biegu. W takich warunkach bardzo szybko można się odwodnić. Pdczas DFBG może być bardzo gorąco, dlatego treningi w takich warunkach do dobra adaptacje organizmu do wysokich temperatór, które mogą być w Lipcu.
Tydzień przebiegł bez większych problemów, najdłuższy bieg 2h Endurance Run (długie wybieganie) zaplanowany był na niedzielę. Trening można zaliczyć do bardzo udanych, dobrze się biegało mimo wysokich temperatur, dodatkowo 10 przebieżek na podbiegu, wrócił luz i przyjemność z biegania, dobry prognostyk przez ciężkim tygodniem.
Cele na tydzień 23:
- Biegi regeneracyjne oraz biegi ze średnią intensywnością,
- Siła biegowa – ćwiczenia 2 razy w tygodniu,
- Podczas biegów „Endurance Run” dodatkowo przebieżki po górę,
- Regeneracja
- Sen min 8h
- Wolny dzień, odpoczynek i sen
Statystki tygodnia:
- Dystans: 73km
- Czas treningu: 7h 40min
- Fitness : 62 CTL
- Fatigue: 70 ATL
- Form: 1 TSB
- Total TSS: 432
