Droga do UTLO – Tydz. 24
Droga do UTLO – Tydzień 24
Kolejny gorący tydzień w przygotowaniach do UTLO. Upały nie odpuszczają, ale to dobra okazja do adaptacji organizmu do wysokich temperatur, które z dużym prawdopodobieństwem będą na DFBG (Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich). Adaptacja do wysokich temperatur ma ogromne znaczenie i będzie kluczowa podczas zwodów. Warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu, ja biorę przynajmniej 1 litr płynów na treningi do 2h oraz nawadniam się odpowiednio przed i po. Podczas treningów ważne jest odpowiednie dostarczanie organizmowi energii, płynów oraz elektrolitów. Zbyt mała ilość może spowodować obniżenie wydajności, natomiast zbyt duża doprowadzić do problemów żołądkowych które mogą się przyczynić do słabszych wyników. Długie wybiegania to znakomita okazja do sprawdzenia produktów które będziemy używać podczas zawodów, podczas ultra nie ma czasu na eksperymentowanie, musisz mieć wszystko sprawdzone i przetestowane. Jak zamierzasz biegać z plecakiem, to zrób 1-2 treningi z pełnym obciążeniem, sprawdź wyposażenie obowiązkowe, przetestuj strategię żywieniową i nawadnianie. Warto o tym pamiętać.
Rys 1. Plan treningowy tydzień 24
W tygodniu 24 skupiliśmy się z trenerem na wydłużeniu kilometrażu oraz na biegach z większą intensywnością Steady State Run (SSR) czyli bieganie poniżej progu mleczanowego coś pomiędzy tempem półmaratonu i maratonu. W skali RPE 7, wysiłek relatywnie ciężki. Trzeba uważać szczególnie na podbiegach żeby nie przekroczyć progu a tym samym zakwasić organizmu. Przeważnie taki trening podzielony jest na odcinki, przykładowa kombinacja 3x15min, 2x20min czy 1x30min. Tutaj jest dowolność a kombinacji jest wiele. Podczas takiego treningu organizm generuje więcej mleczanu ale uczy się go eliminować a przerwy między powtórzeniami wspomagają ten proces. Różnica między Endurance Run a Steady State Run polega na tym że przypadku ER jesteśmy w stanie utrzymać tempo cały czas podczas średniego lub długiego treningu, natomiast w przypadku SSR już nie. Przerwa między odcinkami zazwyczaj wynosi 1:5-8 np. przy 30 min odcinku, 5 minut przerwy. Dodatkowo oprócz samego bieganie w tempie Endurance dodane zostały przebieżki pod górę 5x20s lub 10x20s żeby aktywować mięśnie. W sobotę zaplanowany był trening 110min ER w tym 2x20min SSR, korzystając z okazji trening zrobiłem w warunkach górskich – Karpacz. Trening ciężki ze względu na zróżnicowanie terenu, intensywność biegu oraz wysoką temperaturę, w takich warunkach akcenty takie jak SSR biegamy na odczucie nie na tempo, które nie jesteśmy w stanie utrzymać szczególnie na podbiegach.
Trochę informacji o UTLO – ULTRA TRAIL LAGO D’ORTA
- Start: 18 październik 2019
- Distance: 137,7 Km
- Godzina Startu: 20:00
- Start: Piazza Salera (Piazza Salera) – Omegna (VB)
- Przewyższenia: +7310 m
- ITRA 6
- Limit: 36 h
- Punkty odżywcze: 12
- Limity czasowe: 4
- Najwyższy punkt: 1640 m.n.p.m
- Najniższy punkt: 288 m.n.p.m
Rys 2. Profil trasy UTLO 140km – Źródło: https://www.ultratraillo.com/race-140-km/?lang=en
Ciekawe jest pierwsze podejście na Mottarone 1460m.n.p.m, praktycznie na 9km mamy 1200 metrów w pionie 🙂
Cele na tydzień 24:
- Zwiększenie kilometrażu,
- Biegi na lub poniżej progu mleczanowego – SSR,
- Podczas biegów „Endurance Run” dodatkowo przebieżki po górę,
- Streching 2 razy w tygodniu,
- Sen min 8h
- Wolny dzień, odpoczynek i sen
Statystki tygodnia:
- Dystans: około 90km
- Czas treningu: 9h 40min
- Fitness : 64 CTL
- Fatigue: 78 ATL
- Form: -5 TSB
- Total TSS: 538
