Miary intensywności treningu część 2 – TSS (Training Stress Score)

Co to takiego właściwie jest TSS i jaka jest jego definicja? Dlaczego jest taka ważna w monitorowaniu naszego treningu? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie.
TSS, to współczynnik zarejestrowany do użytku przez platformę TrainingPeaks.

TSS jest sposobem na wyrażenie w postaci liczbowej obciążenia treningowego, uwzględniającym zarówno jego intensywność, jak i czas trwania.
Zatem, żeby wyliczyć/oszacować jego wartość dla swojego treningu musisz wiedzieć dwie rzeczy: jak długi był Twój trening i jaka była jego intensywność. Pierwszy element, czyli jak długo jest stosunkowo łatwy do określenia, natomiast drugi, związany z określeniem intensywności jest znacznie trudniejszy do oszacowania.
Najprostsza metoda szacowania polega na wykorzystaniu wspomnianej wcześniej przeze mnie skali RPE lub średniego tętna pomnożone przez czas trwania sesji treningowej. Jest to wyliczenie dalekie od doskonałości, ale pozwoli Ci w przybliżeniu określić TSS odbytej sesji treningowej, zwłaszcza jeżeli będziesz używać tej metody konsekwentnie. W tabeli poniżej znajduje się szacunkowa wartość TSS 60 minutowej sesji treningowej w zależności od RPE lub naszego średniego tętna (hrTSS).

Przykład 1 . A więc 60 minut treningu ze średnim RPE na poziomie 6 daje nam wartość 70 TSS ( 30 minut to 70/0.5=35 TSS).

Przykład 2 . 15 min rozgrzewka ze średnim tętnem mieszczącym się w wysokiej 2 strefie (TSS 15), następnie wykonujemy 30 minutowy trening ze średnim tętnem mieszczącym się w strefie 5a (TSS 50), a następnie kończymy trening 15 minutowym schłodzeniem z tętnem w strefie wysokiej 1 (TSS 10). Całość treningu to 60 minut z TSS na poziomie 15+50+10=75

W przypadku kiedy dysponujemy pomiarem mocy w trakcie treningu, to obciążenie treningowe możemy określić bardziej precyzyjnie. Pomiar mocy jest fundamentalnym wsparciem w przypadku treningu kolarskiego, ale formy szacowania mocy generowanej podczas biegania stają się coraz bardziej popularne i coraz więcej osób z nich korzysta. Urządzeniem, które dostarcza nam takich informacji jest np. stryd. Pewnie więcej informacji na temat tego sprzętu pojawi się w kolejnych wpisach na naszym blogu. Wracając jednak do tematu, gdy dysponujemy informacjami na temat mocy, możemy wyliczyć nasze TSS korzystając ze wzoru:

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Sec – to czas naszej sesji treningowej w sekundach

NP – Moc znormalizowana (Normalized Power)

IF – współczynnik intensywności (Intensity Factor)- to stosunek NP/FTP. Uwzględnia różnice naszej sprawności fizycznej lub między poszczególnymi osobami. Ten sam trening, na tej samej trasie z niższym IF wskazuje na poprawę naszej wydolności.

FTP – Functional Threshold Power (czyli nasza moc progowa). Nasza moc progowa, to w dużym uproszczeniu moc generowana w czasie wysiłku, którą jesteśmy w stanie utrzymać na względnie niezmienionym poziomie przez ok. godzinę. Obiecuję, że dłuższy wpis na temat FTP i sposobu jego wyznaczania pojawi się wkrótce na naszym blogu. Należy pamiętać, że FTP z definicji to 100 TSS na godzinę wysiłku.

Liczba 3600 we wzorze, to oczywiście ilość sekund w godzinie.

Wykorzystana we wzorze moc znormalizowana (Normalized Power) lepiej oddaje prawdziwe obciążenie naszego organizmu w czasie sesji treningowej. Uwzględnia bowiem szybkie zmiany w intensywności naszego wysiłku ale również ich prawdziwy fizjologiczny koszt. Dokładniej czym jest moc znormalizowana i dlaczego ma takie fundamentalne znaczenie postaram się wyjaśnić w jednym z kolejnych wpisów 😉
Co zrobić jeżeli w treningu biegowym nie dysponujemy pomiarem mocy? Z pomocą przychodzi wspomniane przeze mnie w jednym z poprzednich wpisów tempo znormalizowane NGP (Normalized Graded Pace), które zastępuje nam moc znormalizowaną NP w powyższym wzorze, natomiast funkcjonalne tempo progowe FTP (Functional Threshold Pace) zastępuje nam, wyznaczone w oparciu o moc, FTP. Uzyskujemy wówczas tzw. Running Training Stress Score (rTSS).

Biorąc pod uwagę jakie składowe znajdują się w/w wzorze i ich znaczenie, możemy być pewni, że korzystanie z TSS zapewnia nam dokładne określenie wydatku fizjologicznego naszego wysiłku jak i jego wpływ na naszą wydolności i rozwój jako sportowca.

Kilka zasad do zapamiętania. W czasie jednej sesji treningowej możesz uzyskać więcej niż 100 punktów TSS pod warunkiem, że sesja ta będzie trwała dłużej niż godzinę. W ciągu jednej godziny wysiłku „w trupa” 100% na progu FTP możesz maksymalnie uzyskać 100 punktów TSS, nigdy więcej (patrz definicja FTP wyżej).
Możesz teraz zapytać co z tymi punktami. Ile to dużo, a ile to mało i jaki to ma wpływ na regenerację powysiłkową i poziom naszego zmęczenia.

Zasada jest taka:
TSS poniżej 150 punktów – niski – zakłada pełną regeneracja do 24 godzin
TSS pomiędzy 150 a 300 – średni – pełna regeneracja do 48 godzin
TSS pomiędzy 300 a 450 – wysoki – pewny poziom zmęczenia może być obecny nawet po upływie 48 godzin
TSS powyżej 450 – bardzo wysoki -ślady zmęczenia ustąpią dopiero po kilku dniach

Zatem wykonywanie kilku treningów w kolejnych dniach z wysoką wartością TSS bez czasu na regenerację może przyczynić się do kumulacji zmęczenia i w efekcie przetrenowania. Wskaźnik TSS możemy wykorzystać do planowania naszego treningu znacznie lepiej niż w oparciu o kilometraż czy czas trwania wysiłku (więcej o tym w kolejnych wpisach).

Jeżeli dotrwałeś/-łaś do tego momentu wpisu, to pewnie się zastanawiasz czy to całe TSS trzeba liczyć „na piechotę”? Oczywiście nie. Gotowe wartości uzyskamy po przesłaniu naszej sesji treningowej na platformę trainingpeaks.com. Wygląda to jak na zrzucie ekranu poniżej.

Jak widać 142 minutowa sesja Steady State Run z progresją do Tempo Run pozwoliła nam uzyskać 201 punktów TSS w czasie całego treningu.

Poszczególne platformy korzystają z własnych współczynników obciążenia treningowego np. w Stravie znajdziecie Relative Effort oparty na wynalezionym w latach ’70 przez Dr. Erica Banistera TRIMP czyli Training Impulse. Obciążenie treningowe wyliczane jest na podstawie czasu spędzonego w poszczególnych zakresach tętna. Dla przykładu poniżej zamieszczam zrzut ekranu tej samej sesji treningowej co powyżej przesłanej na Stravę.

Jak widać na przedstawionym zrzucie ekranu ta sama sesja treningowa uzyskała wartość Relative Effort na poziomie 138 i określana jest jako ciężka.
Jeżeli będziecie chcieli, żeby pojawił się osobny wpis na temat Training Impuls, TRIMP oraz Relative Effort ze Stravy dajcie znać w komentarzach.

Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się tutaj:

1. Training with TSS vs. hrTSS: What’s the difference?

2. Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones

3. Estimating Training Stress Score (TSS)

4. A Quick Guide to Setting Zones